Egen Styrketräning

1. 60sek - Jumping Jacks - hela kroppen
2. 30sek - Väggen - låren
3. 30sek - Armhävningar - bröstkorgen
4. 30sek - Situps - magen
5. 30sek - Step ups - låren och vaderna
6. 60sek - Squats - låren, knäna och rumpan
7. 30sek - Rygglyft - ländryggen
8. 30sek - Plankan - magen och bålen
9. 30sek - Höga knän - låren
10. 60sek - Utfallssteg - knäna och baksidalår
11. 30sek - Armhävningar med rotation - bröstkorgen och ryggen
12. 30x2sek - Plankan på sidan - sidoryggen och ryggen
                                                                                                               
1. Jumping jacks- Börja med fötterna ihop och armarna på sidorna. Sedan hoppa och landa med benen något bredare än axlarna samtidigt som du rör dina armar över huvudet. Avsluta genom att hoppa tillbaka till startpositionen.

2. Väggen- Stå med benen axelbrett intill en vägg. Sedan med ryggen mot väggen, böj knäna tills de är böjda 90 grader och håll positionen i 30 sekunder. Vila armarna på knäna eller mot väggen. Det är viktigt att böja knäna i 90 graders vinkel för att få bästa möjliga effekt av träningen.

3. Armhävningar- Börja med händerna något bredare isär än axlarna. Böj sedan armarna tills bröstet nuddar nästan marken och pressa dig upp till startpositionen. Behåll en rak kroppslinje genom hela övningen. Du kan göra det lättare genom att placera knäna på marken. Om du vill träna bicepsen så håller du istället armarna tätt kroppen och gör armhävningarna.

4. Situps- Lägg dig på rygg med benen isär och lätt böjda. Använd sedan magmusklerna så att överkroppen lyfter upp från marken mot benen sedan tillbaka ner på marken. Se till att du inte rör huvudet upp eller ner genom att alltid ha fritt utrymme mellan hakan och bröstet. För att få bästa effekt på träningen så nuddar du inte golvet med ryggen eller låren med magen, så du utför övningen där i mellan.

5. Step ups- Stå framför en stadig bänk och ta ett steg upp på den med ena benet, tätt följt av ditt andra ben. När du är uppe på bänken, går du ner igen men det första benet, tätt följt av det andra. Upprepa övningen, variera genom att tar dig upp och ner på bänken med det andra benet också så att du tränar varje båda benen lika hårt.

6. Squats- Börja med en position där benen är något bredare än höfterna och tårna pekar rakt utåt. Sedan med en rak rygg böjer du knäna tills du når 90 graders vinkel. Behåll den raka ryggen när du pressar dig upp till utgångsläget. Upprepa övningen med balans.

7.  Rygglyft- Börja med att ligga på magen, och stöd för fötterna för att kunna pressa dig uppåt. Lättast gör du detta med hjälp av någon eller något som håller ner dina fötter medan du pressar överkroppen uppåt. Du utför övningen i samma princip som situps förutom att man istället ligger på mage och tränar ryggen. Du kollar rakt ner och håller nacken rak genom hela övningen. Det finns tre olika sätt att utföra övningen på. Det svåraste sättet, som även är det mest effektiva sättet att träna ryggen på, är att hålla armarna framåt och pressa dig uppåt med överkroppen för att sakta ta sig ner igen mot golvet. Det andra sättet är att hålla armarna i samma position som huvudet och sedan utför man övningen på samma sätt som det första sättet. Det tredje sättet är att ha armarna på ryggen och utföra övningen på samma sätt som jag beskrivit de andra två sätten.

8. Plankan- Böj armbågarna 90 grader och placera dem rätt under dina axlar. Lyft sedan upp din kropp så den håller sig rak i luften och stöds av dina armar och fötter. Om det är svårt, försök att sätta ner knäna på golvet. Håll alltid underarmarna rakt fram.

9. Höga knän- Spring på plats genom att lyfta knäna så högt som möjligt och svänga med armarna som om du springer normalt. Se till att landa på framsidan av foten för att undvika att knäna utsetts för onödiga påfrestningar.

10. Utfallssteg- Se framåt med en rak rygg och avslappnade axlar. Steg sedan framåt med ena benet och böj tills knäet är i 90 graders vinkel och innan du når golvet med det andra knäet. Håll vikten på hälarna, på det benet som du tar ett steg framåt, och på framsidan av foten på det andra benet. När du trycker tillbaka upp till utgångsläget och upprepa med ditt andra ben. Viktigt att utföra övningen med stabilitet genom hela övningen och med explosivitet när du ska trycka dig uppåt till utgångsläget.

11. Armhävningar med rotation- Genomför regelbundna armhävningar, men när dina armar är utsträckta och kroppen ligger rak i luften så roterar du åt sidan med ena armen medan du stödjer dig med den andra. Vrid sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa på den andra armen.

12. Plankan på sidan- Börja från plank positionen (se övning 8), och vrid åt sidan med rak kropp som stöds av din ena underarm och sidan av ena foten. Håll höfterna upp från marken och anklarna rak medan du håller den ställningen. Gör det svårare genom att ha en rak arm, eller enklare genom att vila knäna på marken.